为什么你戒了碳水还胖？90%的人没搞懂“碳水好坏” 的真相

發(fā)布時間：2025-08-02 19:56:57 作者：玩站小弟

　　提到 “碳水化合物”，关注体重管理的人群一定不陌生。这种营养素让人又爱又恨 —— 有人对它欲罢不能，而减肥者则将其视为 “大敌”。　　碳水常被视为长胖元凶、血糖杀手，但是你知道吗？碳水也分“好”与“坏”。今天，我们就来解析碳水的真相。　　什么是碳水？　　“碳水”全称碳水化合物，是人体三大产能营养素之一，从结构上可分为单糖(葡萄糖、果糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)、寡糖(低聚果糖)和多糖(淀粉、糖原、膳食纤维)。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能。此外，充足的碳水摄入有助于节约蛋白质、维持脂肪正常代谢。　　由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们逐渐在日常口语中用“碳水”指代主食，但严格来说，“碳水”是营养素，“主食”是一类食物，两者本质不同。　　碳水也分好坏？　　近年，哈佛大学研究团队发表的一项研究发现，低碳水饮食确实有助于长期体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食，反而可能加速体重增加。　　好碳水：健康守护者　　好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险。主要包括：　　全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。　　薯类：如土豆、红薯、紫薯、山药等。高钾高纤维，饱腹感强。　　杂豆类：如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。　　淀粉类蔬菜：如南瓜、莲藕、百合等，升糖较缓，可部分代替主食。　　低GI水果：如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量食用。　　坏碳水：甜蜜陷阱　　坏碳水多为精加工或大量添加糖的食品。好吃令人上瘾，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，因此很容易进食过量。长期大量食用，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。主要包括：　　精制谷物：白米饭、白面包、白面条等，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素。　　甜食与饮料：糕点、糖果、奶茶、汽水等，几乎只提供“空热量”。　　如何科学吃碳水？　　1. 优化结构　　多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和甜食饮料的摄入。比如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。　　2. 控制总量　　《中国居民膳食指南》推荐每天碳水提供的能量应占总能量的50%~65%。碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，特别是腹部脂肪堆积。　　3. 巧妙搭配　　好碳水还得搭配优质蛋白(豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(植物油、坚果)，尤其强调增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。　　4. 食物多样　　每天3种谷薯杂豆，每天4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到更全面的营养。　　碳水并不是洪水猛兽，关键在于优选好碳水，控制总量，搭配合理，碳水就会成为我们健康的好伙伴。明早不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天！　　来源：央视科教【编辑:胡寒笑】。

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美國6月非農就業(yè)新增14.7萬人失業(yè)率4.1%

　　中新社華盛頓7月3日電 (記者陳孟統(tǒng))美國勞工部3日發(fā)布數(shù)據稱，美國6月非農部門新增就業(yè)14.7萬人，失業(yè)率為4.1%，環(huán)比下降0.1個百分點。
　　美國6月份的就業(yè)數(shù)據好于市場預期。14.7萬的新增非農就業(yè)，與過去12個月的月均增幅(14.6萬人)大致相當。自2024年5月以來，美國的失業(yè)率一直在4.0%至4.2%的區(qū)間內波動。
　　數(shù)據顯示，美國6月的就業(yè)增長主要來自州政府新增雇傭和醫(yī)療保健領域，聯(lián)邦政府則繼續(xù)出現(xiàn)崗位流失。醫(yī)療保健業(yè)在6月新增3.9萬個崗位，州政府新增崗位4.7萬個，社會援助領域新增就業(yè)1.9萬人。
　　在薪資增長方面，美國6月份非農部門員工的平均時薪為36.30美元，環(huán)比上升0.2%，同比上漲3.7%。
　　美勞工部同時修正了前兩個月的就業(yè)數(shù)據，4月和5月的合計就業(yè)人數(shù)比此前報告多出1.6萬人。
　　美聯(lián)社分析認為，鑒于6月的就業(yè)數(shù)據好于預期，這可能促使美聯(lián)儲繼續(xù)維持觀望立場，不急于調整利率。
　　美聯(lián)儲在2022年和2023年曾為應對通脹共加息11次。隨著通脹壓力緩解，美聯(lián)儲在2024年降息3次，而今年以來的4次貨幣政策會議均未宣布降息。(完) 【編輯:管娜】
2025-08-02
ChinaJoy 2023丨索泰參展ChinaJoy，40系限量首發(fā)顯卡驚艷亮相
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2025-08-02
相同配置的手機，性能卻天差地別？一加這次想要憑散熱取勝
自從一加宣布轉型專攻性能手機市場，很多用戶都十分不解，并且也都有一個疑問：一加能夠做好性能手機嗎？一加有什么優(yōu)勢呢？在2023年ChinaJoy舉辦前夕，一加召開了性能技術戰(zhàn)略暨航天級天工散熱系統(tǒng)溝通
2025-08-02
你們喜歡哪個？最后一個也太絕了吧!2023ChinaJoy

2025-08-02
上海僑聯(lián)“僑胞之家”活動室啟用歸僑僑眷“新家”聚會

　　中新網上海7月1日電(范宇斌卜楠)記者1日從上海市僑聯(lián)獲悉，由上海市僑聯(lián)精心設計、升級改造的“僑胞之家”活動室已在華僑大廈啟用，為歸僑僑眷特別是老歸僑搭建了一個歡聚交流的平臺。
　　近日，歸僑僑眷首次在“僑胞之家”活動室相聚。雖然天氣炎熱，仍有30余位老歸僑前來“新家”聚會。其中，印尼歸僑何靈華、林美娥夫婦專程從上海金山趕來。大家紛紛感謝上海市僑聯(lián)的關心，感恩黨和國家對歸僑僑眷的關懷和照顧。從上午9時到下午4時，歸僑僑眷唱歌跳舞、合照留念，交流暢談、放飛心情，直至盡興而歸。
歸僑僑眷相聚“僑胞之家”活動室。　上海僑聯(lián)供圖
　　據了解，上海的很多老歸僑多年來有一個習慣，每周六在華僑大廈的活動室聚會。為使歸僑僑眷有個更好的活動場所和環(huán)境，上海市僑聯(lián)決定將活動室改造升級列為2025年度工作，充分征詢歸僑僑眷的意見，精心設計，并將活動室命名為“僑胞之家”，邀請旅美書法家屠新時為“僑胞之家”題字。
歸僑僑眷相聚“僑胞之家”活動室。　上海僑聯(lián)供圖
　　“喜見‘僑胞之家’落成，我們?yōu)闇剀翱鞓返募覉@點贊。”看到裝修后的“僑胞之家”內有空調、衣柜、物架、微波爐、裝飾畫、多媒體設備等，寬敞明亮，歸僑僑眷都非常高興、滿意。
歸僑僑眷相聚“僑胞之家”活動室。　上海僑聯(lián)供圖
　　為保證“僑胞之家”的安全、有效使用，上海市僑聯(lián)與歸僑僑眷商議后明確了活動召集人，制定了活動室管理規(guī)定。
　　上海市僑聯(lián)有關負責人表示，改建、落成“僑胞之家”，是上海市僑聯(lián)為歸僑僑眷辦的一件實事，祝愿老歸僑們在此常相聚，獲得快樂和健康。“我們將維護好‘僑胞之家’，不斷完善服務，讓老歸僑們充分感受到‘家’的溫暖。”(完)
【編輯:李潤澤】
2025-08-02
又要加價的節(jié)奏？全新豐田普拉多兩種風格正式亮相！
隨著電動化車型的不斷上市，豐田普拉多這款熱門車型的熱度下降了很多。面對這種市場局面，豐田終于放出了大招，在新車型的設計上大膽采用時下最流行的復古風和方盒子風，希望能重新奪回市場的關注。根據官圖，新車有
2025-08-02