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  這種綠葉膳食纖維是芹菜4倍，鈣是牛奶2倍！吃一口嘴里像是“開了空調(diào)”

  　　如果說夏天有屬于自己的味道，那一定是薄荷味的。炎熱的天氣里，一杯冰鎮(zhèn)的薄荷檸檬水，或是一塊清涼的薄荷糖，都能瞬間趕走悶熱，帶來一絲沁人心脾的涼意。

  　　社交平臺(tái)上各種薄荷系列的飲品，比如薄荷拿鐵、輕椰薄荷冰奶、薄荷奶綠、薄荷冰沙等，都很受歡迎，每一款光聽名字就很清涼。薄荷為啥吃上就感覺涼涼的，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又怎么樣呢？

  　　口腔里的“清涼魔法”

  　　源于這種成分

  　　薄荷也叫番荷菜、升陽菜，為唇形科薄荷屬的植物，平時(shí)在冷飲、菜肴、口香糖中，時(shí)常會(huì)看到薄荷的身影，甚至它還是牙膏的“最佳配角”。只要是有薄荷的東西，入口后都會(huì)感到一陣明顯的清涼，就好像在嘴里“開了空調(diào)”。

  　　薄荷的特殊味道和滋味主要來自它含有的薄荷醇、薄荷酮、百里香酚、香芹酚等揮發(fā)性成分，其中“薄荷醇”與我們感受到的清涼感關(guān)系密切。

  　　薄荷醇也叫薄荷腦，是一種單萜類有機(jī)化合物，分布于薄荷的莖和葉中，約占 62%~87%。它能通過“控制”神經(jīng)系統(tǒng)，讓我們感覺到?jīng)鏊?/p>

  　　“涼”是對(duì)溫度的一種感覺，在我們的皮膚和黏膜上，分布著一類特殊的蛋白質(zhì)，它們像是身體的“溫度傳感器”，負(fù)責(zé)感知外界的冷熱變化。其中，有一種名為“瞬時(shí)受體電位(TRP)通道亞家族M成員8(TRPM8)”的受體，它就像一個(gè)對(duì)“冷”特別敏感的警報(bào)器。在生理?xiàng)l件下，當(dāng)溫度下降到約25~28℃以下時(shí)，TRPM8 受體就會(huì)被激活，產(chǎn)生構(gòu)象變化，形成一個(gè)允許鈣離子等陽離子內(nèi)流的通道，從而使神經(jīng)元去極化，向大腦發(fā)送“冷”的信號(hào)，于是我們便感覺到了涼意。

  　　而薄荷中的薄荷醇，同樣具有激活 TRPM8 受體的作用，也可讓我們感受到?jīng)鲆狻５蜐舛鹊谋『纱伎赏ㄟ^作用于TRPM8，快速增加細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度，誘導(dǎo)接觸部位產(chǎn)生冷感。

  　　因此薄荷給我們帶來的涼意，并不是它真的具有帶走熱量、降低溫度的功效，而是薄荷醇帶來的感官上的“欺騙”，即便周圍環(huán)境溫度并未改變，也能讓我們感受到一股清涼之感。

  　　并且，有研究發(fā)現(xiàn)，薄荷醇無論是內(nèi)用還是外用，都能讓人“涼快”！但如果使用過多可能會(huì)產(chǎn)生刺激或灼熱感，還可能會(huì)出現(xiàn)過敏反應(yīng)。

  　　被忽視的“營(yíng)養(yǎng)尖子生”

  　　多種營(yíng)養(yǎng)超越常見蔬菜

  　　在餐桌上，薄荷葉很少會(huì)納入常規(guī)菜肴食譜中，大多用作點(diǎn)綴或調(diào)味。其實(shí)，薄荷對(duì)菜肴的貢獻(xiàn)不僅在于增色、增香，營(yíng)養(yǎng)上更是“碾壓”了許多常見蔬菜。

  　　薄荷的品種很多，我們?nèi)粘Ｊ秤煤团腼冎凶畛Ｒ姷闹饕袃蓚€(gè)品種：胡椒薄荷(Peppermint，也叫辣薄荷、椒樣薄荷)和綠薄荷(Spearmint，也叫留蘭香、香薄荷)。前者薄荷醇含量較高，有胡椒風(fēng)味、香氣濃而不烈、涼感更強(qiáng)；后者味道更清甜、柔和，常用于菜肴和口香糖。

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  　　蔬菜中“高膳食纖維”的榜樣

  　　膳食纖維是腸道健康的“守護(hù)神”，提到補(bǔ)膳食纖維，很多人會(huì)傾向于選擇芹菜、韭菜、羽衣甘藍(lán)這類口感略糙的蔬菜，它們的總膳食纖維含量分別為1.6克/100克、2.5克/100克、4.1克/100克。

  　　而新鮮綠薄荷的總膳食纖維含量高達(dá)6.8克/100 克，是芹菜的近4倍，胡椒薄荷的膳食纖維含量更高，為8克/100克。充足的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)飽腹感，并對(duì)維持血糖穩(wěn)定有積極作用。

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  　　“高鉀食物”隱藏王者

  　　說到補(bǔ)鉀的食物，香蕉是大家的心頭好，而薄荷的鉀含量一點(diǎn)也不遜色于香蕉，也是補(bǔ)鉀的推薦選擇。每100克新鮮綠薄荷和胡椒薄荷分別含有高達(dá)458毫克、569毫克的鉀，而同等重量的香蕉鉀含量為256毫克，薄荷的鉀含量幾乎是香蕉的近2倍。

  　　飲食中多補(bǔ)鉀對(duì)于維持人體體液平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)和正常的血壓水平至關(guān)重要。

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  　　高鈣食物，遠(yuǎn)超牛奶

  　　提到補(bǔ)鈣，牛奶是大家公認(rèn)的標(biāo)桿，市面上的牛奶鈣含量多為100~120毫克/100克。然而，新鮮綠薄荷的鈣含量高達(dá)199毫克/100克，胡椒薄荷的鈣含量更是優(yōu)秀，為243毫克/100 克。

  　　由此可見，同等重量下薄荷的鈣含量幾乎是牛奶的兩倍。雖然在吸收率上薄荷比不上牛奶，但勝在含量高，也是補(bǔ)鈣的極佳選擇。

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  　　葉酸含量豐富

  　　葉酸在細(xì)胞的生長(zhǎng)和分裂方面至關(guān)重要，特別是對(duì)孕期女性尤其關(guān)鍵，如果備孕和孕期缺葉酸，會(huì)增加胎盤發(fā)育不良、胎兒畸形以及流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)；不僅如此，對(duì)于一般人群而言，葉酸也同樣重要，能降低同型半脫氨酸水平，進(jìn)而減少心腦血管事件的發(fā)生。

  　　胡椒薄荷和綠薄荷都是葉酸的良好來源，每100克含有105~114微克的葉酸。這個(gè)含量比小白菜、生菜、韭菜、蒜苗、圓白菜等都要高，是它們的2~5倍，也比很多常見水果都高。

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  　　豐富的維生素C

  　　每100克新鮮綠薄荷含有13.3毫克維生素C，這比很多常見綠葉菜都高，比如油麥菜、穿心蓮、大白菜；胡椒薄荷的維生素C更高一些，為31.8毫克/100克，雖然這個(gè)含量不如獼猴桃，但也相當(dāng)可觀，與柑橘類水果相當(dāng)。

  　　維生素C是強(qiáng)大的抗氧化劑，能維持身體抵抗力、利于骨骼健康、保護(hù)皮膚健康、促進(jìn)膠原蛋白的合成，還能改善鈣、鐵、葉酸等營(yíng)養(yǎng)的吸收利用率。

  　　除了以上營(yíng)養(yǎng)，薄荷中的薄荷多糖、黃酮類、黃酮烷類以及多酚類可發(fā)揮抗氧化作用。作為深色綠葉菜，薄荷的β-胡蘿卜素含量也很豐富，比如每100克胡椒薄荷的β-胡蘿卜素含量高達(dá)6290微克，比胡蘿卜還高。這種成分不僅能對(duì)眼部健康有益，也能預(yù)防很多疾病。有一些流行病學(xué)研究表明，食物中的β-胡蘿卜素與心血管疾病和一些癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在負(fù)相關(guān)關(guān)系。

  　　由此可見，薄荷在鉀、鈣、膳食纖維、葉酸、β-胡蘿卜素等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)上，其含量不僅豐富，甚至遠(yuǎn)超很多常見蔬菜，真是日常被忽視的“營(yíng)養(yǎng)尖子生”??！

  　　至于薄荷的熱量，味道清香的綠薄荷為44千卡/100克，在綠葉菜中屬于中上等水平，比大白菜、小白菜、芹菜、菠菜等常見蔬菜都高一些，胡椒薄荷的熱量更高，為70千卡/100克。即便如此，薄荷通常是作為香料或配菜使用，一次的攝入量有限，不用擔(dān)心會(huì)影響體重。

  　　薄荷的常見“絕美”吃法

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  　　炒菜做湯

  　　薄荷也能像很多常見綠葉菜一樣炒菜、做湯，比如炒雞蛋、酥炸薄荷葉、薄荷綠豆粥、薄荷炒牛肉等，不過得選對(duì)品種。

  　　目前普遍認(rèn)為中國(guó)薄荷屬植物有12種，品種以胡椒薄荷、留蘭香薄荷(綠薄荷)、野薄荷、普列薄荷、水薄荷、巧克力薄荷等為主。其中普列薄荷不能食用，常用于工業(yè)薄荷醇的提取及果園驅(qū)蟲；野薄荷全株可提制薄荷油、薄荷腦，廣泛用于醫(yī)藥、食品及化妝品的芳香劑和調(diào)味劑；巧克力薄荷常用于西餐和燒烤，也可用于甜點(diǎn)糖果，奶昔飲料也可適量加入；留蘭香薄荷適合用來做菜；胡椒薄荷或水薄荷適合調(diào)味、做湯。需要注意的是，薄荷的部分風(fēng)味成分受熱易揮發(fā)，在烹調(diào)過程中建議后期再放薄荷。

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  　　涼拌薄荷

  　　直接涼拌是最能保留薄荷營(yíng)養(yǎng)和原始風(fēng)味的吃法。將新鮮的留蘭香薄荷葉洗凈，與黃瓜絲、小番茄、雞絲或蝦仁等食材混合，再配以簡(jiǎn)單的油醋汁(橄欖油、檸檬汁、少許鹽和黑胡椒)，就是一道完美的夏日沙拉。

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  　　薄荷水

  　　將幾片新鮮薄荷葉和檸檬片一同放入涼白開中，可稍微用勺子背擠壓一下薄荷葉，讓香氣更好地釋放。無需加糖，就能獲得一杯清爽提神的夏季飲品，在補(bǔ)水的同時(shí)還有絲絲清涼。

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  　　薄荷綠茶

  　　泡好的綠茶放涼后，加入新鮮薄荷葉浸泡。既能感受薄荷的清涼，又能攝入茶多酚，還能補(bǔ)水，一舉三得！

  　　總結(jié)：

  　　綠油油的薄荷是獨(dú)屬于夏天的味道，薄荷葉能帶給我們的不只是那一抹清涼，還有豐富的營(yíng)養(yǎng)。做菜、泡茶、飲水時(shí)加上一把，便可瞬間打開味蕾，清爽宜人。 【編輯:劉陽禾】

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  “低溫慢煮”來源和歷史

  　　所謂“低溫慢煮”并不是什么新奇的烹調(diào)方式，這種烹調(diào)方式也叫“真空低溫烹調(diào)”，本質(zhì)上是將食材在烹調(diào)之前密封在一個(gè)柔軟耐高溫的塑料袋中，并抽真空排凈袋子里的空氣，然后在水浴鍋、萬能蒸烤箱、或其他允許精準(zhǔn)調(diào)節(jié)溫度的加熱系統(tǒng)中烹調(diào)，溫度一般在50℃到80℃間，時(shí)間則長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)小時(shí)甚至十幾個(gè)小時(shí)或更久，這種方式從20世紀(jì) 60年代就已經(jīng)開始萌芽了。

  　　20世紀(jì)60年代，美國(guó)國(guó)家航空航天局在為宇航員提供食物這件事上遇到難題。在航天器中瓶瓶罐罐地存放食物比較難搞，所以就嘗試使用高溫塑料袋來儲(chǔ)存食物，這是與“真空低溫烹調(diào)”相近的烹調(diào)方式的最初探索。同一時(shí)期，瑞典有醫(yī)院也在嘗試將傳統(tǒng)制作好的還很燙的食物立即密封在塑料袋里，然后繼續(xù)煮3~10分鐘，再冷卻，并用這種方式為病人提供了至少500萬份食物，這種方法已經(jīng)接近“真空低溫烹調(diào)”。

  　　同為20世紀(jì)60年代，安布羅斯·T.麥肯基(Ambrose T.McGuckian)發(fā)明了一種新方法，將未經(jīng)過加工的食材進(jìn)行真空密封，再通過控制合適的時(shí)間和溫度進(jìn)行烹調(diào)。這被稱作“真空低溫烹調(diào)”，也是為了提高醫(yī)院的食物質(zhì)量。后來麥基肯作為酒店技術(shù)顧問，又把這種方法用在了所在酒店的食物供應(yīng)上。

  　　到了20世紀(jì)70年代早期，喬治·普阿魯斯通過“真空低溫烹調(diào)”解決了陶罐鵝肝醬烹調(diào)過程中湯汁和油脂流失的問題，將鵝肝醬的損失率從40%降低到了5% 。這件事也促成了他和快爾衛(wèi)公司的合作，最終生產(chǎn)出了多層抗高溫塑料，用于烹調(diào)的時(shí)候?yàn)槭澄锉４娓嗟臏?。喬治·普阿魯斯也被人稱為“真空低溫烹調(diào)法之父”。20世紀(jì)70年代末，“真空低溫烹調(diào)”則開始應(yīng)用于英法航空和鐵路系統(tǒng)，旨在為乘客提供更好的餐飲體驗(yàn)。

  　　再后來，“真空低溫烹調(diào)”一直在慢慢發(fā)展，后來很多家電廠商也為此開發(fā)出了適合商用或家用的設(shè)備。

  　　從發(fā)展歷程和應(yīng)用場(chǎng)景來看，低溫慢煮主打一個(gè)美味+方便，那么這樣的廚具產(chǎn)品，到底該不該買呢？讓我們了解一下它的優(yōu)缺點(diǎn)再做決定吧。

  低溫慢煮的優(yōu)點(diǎn)

  　　低溫慢煮有很多優(yōu)點(diǎn)，主要包括下面這些：

  　　避免有害物質(zhì)的產(chǎn)生：低溫慢煮烹調(diào)溫度一般只有50℃到80℃，不用擔(dān)心會(huì)產(chǎn)生致癌物；同時(shí)也幾乎沒有烹調(diào)油煙，不僅降低了致癌風(fēng)險(xiǎn)，也避免了油煙對(duì)呼吸道健康的影響。

  　　像我們平時(shí)煎魚或者煎牛排，在食物逐漸加熱的過程中，一方面當(dāng)食物中心熟了的時(shí)候，外層的肉質(zhì)必然會(huì)熟過勁兒，導(dǎo)致肉質(zhì)變柴、營(yíng)養(yǎng)流失、甚至還會(huì)產(chǎn)生致癌物，而低溫慢煮就能解決這個(gè)問題。

  　　烹調(diào)時(shí)更少操心：低溫慢煮可以“定時(shí)后放著”，既不用費(fèi)心控制火候，也很難出現(xiàn)因?yàn)榇中耐泴?dǎo)致的燒鍋、糊鍋，烹調(diào)超時(shí)一些也不會(huì)嚴(yán)重影響食物品質(zhì)，非常適合沒空鉆研廚藝的朋友，比如用低溫慢煮法做溫泉蛋、做牛排是很難失敗的。而且低溫慢煮足夠穩(wěn)定，可以保證口味的一致性。

  　　食物口感更鮮嫩多汁：現(xiàn)在的技術(shù)能夠精準(zhǔn)地控制低溫慢煮的溫度和時(shí)間，讓食物加熱均勻，每個(gè)部位都能達(dá)到相同的溫度，從而獲得傳統(tǒng)烹調(diào)方式幾乎不可能實(shí)現(xiàn)的效果，尤其是烹調(diào)大塊肉類的時(shí)候。

  　　例如低溫慢煮的牛排，能夠擁有入口即化的鮮嫩。60℃下低溫慢煮4小時(shí)的牛肉，不僅能降低蒸煮的營(yíng)養(yǎng)損失，還能在一定程度上改善高溫處理牛肉軟爛干柴的狀態(tài)提升口感。

  　　低溫慢煮，也能改善雞胸肉干柴、口感差、營(yíng)養(yǎng)成分大量流失的問題，并且讓雞肉具有較好的持水能力。還有人研究了低溫慢煮對(duì)扇貝肌肉品質(zhì)特性的影響，發(fā)現(xiàn)在70℃和75℃ 煮制30分鐘時(shí)扇貝的感官品質(zhì)最佳，汁液損失率小。

  　　能更好地保存食物：低溫慢煮也能用于保存食物，采用這種方法保存的食物經(jīng)過再次加熱不易損失風(fēng)味和質(zhì)地(知道為什么一開始要用在醫(yī)院、鐵路、航空等領(lǐng)域了吧)。采用普通方法保存，魚類脂肪氧化會(huì)帶來魚腥味；鮮亮紅肉中的肌紅素被氧化會(huì)變成棕色；水果切片被氧化為褐色，但低溫慢煮就能避免這一切。這是因?yàn)檎婵瞻b避免了氧氣與食物接觸發(fā)生的化學(xué)反應(yīng)。而且由于用塑料袋做了密封，保存期間還能避免食物之間的交叉污染，保證食品安全。

  　　低溫慢煮后冷凍保存的食物，比起直接冷凍保存也具有明顯的優(yōu)勢(shì)。低溫慢煮后冷凍保存能夠更好地阻止細(xì)菌的生長(zhǎng)，并盡可能地阻止食物汁液的流失和揮發(fā)性物質(zhì)的蒸發(fā)，也能夠避免食物在冷凍保存的過程中發(fā)生氧化酸敗。不僅如此，它還能延長(zhǎng)食品的保存時(shí)間，有研究人員發(fā)現(xiàn)，將75℃下煮制6小時(shí)后的雞腿肉樣品分別置于冷藏(3℃)和常溫(20℃)條件下貯藏，雖然菌落總數(shù)、乳酸菌以及蠟樣芽孢桿菌總數(shù)均隨貯藏時(shí)間的延長(zhǎng)而增加，但冷藏條件下貯藏期可超過25天，這已經(jīng)很長(zhǎng)了，打破了常規(guī)冷藏保存雞腿肉的時(shí)間極限。

  　　另外還有人認(rèn)為低溫慢煮會(huì)減少食物營(yíng)養(yǎng)流失，這恐怕不能一概而論。因?yàn)殡m然低溫慢煮確實(shí)溫度低，也更能保持“原汁原味”。但營(yíng)養(yǎng)素的損失同時(shí)也跟加熱時(shí)間長(zhǎng)短有關(guān)，部分營(yíng)養(yǎng)素特別是維生素，在長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)的加熱過程中，損耗可能會(huì)超過幾十秒的急火快炒。

  低溫慢煮的缺點(diǎn)

  　　雖然低溫慢煮頭頂?shù)墓猸h(huán)不少，但它也有缺點(diǎn)。

  　　1烹調(diào)時(shí)間長(zhǎng)

  　　從“低溫慢煮”的名字中就能知道，它真的很慢！平時(shí)煎或煮雞胸肉10~15分鐘就能解決，如果采用“低溫慢煮”可能需要40分鐘甚至更久。

  　　2對(duì)設(shè)備要求高

  　　需要滿足真空+低溫+慢煮，三個(gè)要素。也就意味著需要準(zhǔn)備真空密封設(shè)備、精密低溫慢煮設(shè)備、盛水的容器，好的機(jī)器價(jià)格也不便宜，存放起來也很占地方。

  　　3可能導(dǎo)致食物中毒

  　　對(duì)低溫慢煮技術(shù)應(yīng)用不嫻熟，可能會(huì)導(dǎo)致食物加熱時(shí)間不夠，沒有完全殺死病毒和細(xì)菌。另外因?yàn)榈蜏芈笥袀€(gè)抽真空的步驟，真空機(jī)的清洗也是個(gè)問題。

  　　此外，還有一些食物加熱溫度和時(shí)間不夠本身就有中毒風(fēng)險(xiǎn)，不建議低溫慢煮。

  　　1. 菌類：很多菌類都含有一定的毒性，在低溫慢煮的烹飪環(huán)境下很難被破壞。

  　　2. 豆類：比如豆角、四季豆、紅蕓豆、豆?jié){等，它們含有植物紅細(xì)胞凝集素或皂甙等，對(duì)胃黏膜會(huì)有較強(qiáng)刺激作用，還會(huì)對(duì)細(xì)胞有破壞和溶血作用，有一定毒性，要想安全食用需要達(dá)到 100℃ 加熱數(shù)分鐘，甚至半小時(shí)以上才行。

  　　3. 具有結(jié)締組織的肉類：一般來說，動(dòng)物肋骨下的腹部肉富含結(jié)締組織，比如均為泡泡狀、多為熬油用的奶脯肉。結(jié)締組織在低溫下不能被分解，需要經(jīng)過高溫處理后方可食用。

  低溫慢煮菜譜

  　　綜上所述，低溫慢煮這種烹調(diào)方式的確有很多優(yōu)點(diǎn)，包括風(fēng)味更好、更耐保存，用來處理大塊的肉或海鮮很有優(yōu)勢(shì)。但這種烹調(diào)方式對(duì)設(shè)備要求高，工序也不很簡(jiǎn)單，而且耗時(shí)非常長(zhǎng)，適合加工的食材也有局限性。

  　　因此大家需要三思后再購(gòu)買低溫慢煮機(jī)。如果你決定購(gòu)入低溫慢煮機(jī)，請(qǐng)保存好下面這份雞胸肉、牛排的簡(jiǎn)易菜譜，親測(cè)好吃！

  　　雞胸肉：60℃ ，45分鐘。

  　　牛排：

  　　牛排需要看厚度，1cm 以下不用低溫慢煮，1.5cm 厚度需要1.5小時(shí)，在此基礎(chǔ)上，厚度每多0.5cm ，時(shí)間加0.5小時(shí)。

  　　溫度有 3 檔選擇，55℃ 、58℃ 、61℃ ，分別對(duì)應(yīng)三分熟、五分熟和七分熟。(注意：只有原切牛排才可以選擇不同的熟度，如果買的是調(diào)理牛排，還是煎到全熟食用，不用這么麻煩地低溫慢煮。)

  　　需要注意的是，低溫慢煮后如果不立刻吃，需要迅速放冰箱冷凍保存，或使用冰水混合物降溫，以免細(xì)菌滋生。

  　　本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

  　　出品｜中國(guó)科協(xié)科普部

  　　監(jiān)制｜中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

  　　作者 | 薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

  　　(來源：科普中國(guó)微信公眾號(hào)) 【編輯:惠小東】

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